Home-theater-designers
உங்கள் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைக் கண்காணிப்பது சில காலமாக மிகவும் எளிதானது. ஆனால் முடியும் வடிவமைப்பு உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளும் இலக்குகளை பூர்த்தி செய்யும் உணவு எப்போதுமே கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும்.
இந்த கட்டுரையில், முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட எக்செல் விரிதாள் மற்றும் இலவச ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி இதை எப்படிச் செய்யலாம் என்பதை நீங்கள் விரைவாகக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் கலோரிகளை வழங்கும் உணவு வகைகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து. நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவுப் பொருட்களும் இந்த வகைகளின் கலவையாகும். ஒவ்வொரு உணவும், நிரூபிக்கப்பட்டதாகவோ அல்லது ஃபேஷனாகவோ இருந்தாலும், இந்த மேக்ரோநியூட்ரியன்களின் வெவ்வேறு விகிதங்களை பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு எடுத்துக்காட்டு, அட்கின்ஸ் உணவில் நீங்கள் மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சாப்பிட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் இழக்கும் கலோரிகளை சில புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் மாற்ற வேண்டும்.
இந்த உணவுகளில் வெற்றிபெற, நீங்கள் வெளிப்படையாக மூன்று விஷயங்களைச் செய்ய வேண்டும்.
ஃபேஸ்புக்கில் உங்களை யார் பின்தொடர்கிறார்கள் என்பதை எப்படி கண்டுபிடிப்பது
- நீங்கள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்ட மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களைக் கணக்கிடுங்கள்.
- நீங்கள் உட்கொள்ளும் மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களைக் கண்காணிக்கவும்.
- அந்த மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் கோட்டாக்களை பூர்த்தி செய்யும் உணவை வடிவமைக்கவும்.
இந்த தேவைகளில் முதல் சமாளிக்க, தி IIFYM கால்குலேட்டர் ஒரு அருமையான கருவி. ஐஐஎஃப்ஒய்எம் என்பது குறிக்கிறது இது உங்கள் மேக்ரோக்களுக்கு பொருந்தினால் . இது ஒரு நெகிழ்வான உடற்பயிற்சி கருவியாகும், இது உங்கள் உள்ளீடுகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களைக் கணக்கிடுகிறது, உங்கள் உடல் அமைப்பு மற்றும் நீங்கள் பின்பற்ற விரும்பும் உணவு வகை உட்பட.
உங்கள் BME மற்றும் TDEE ஐக் கண்டறியவும்
ஆன்லைனுக்கு முதலில் செல்லுங்கள் IIFYM கால்குலேட்டர் மற்றும் தேவையான விவரங்களை உள்ளிடவும். இது உங்கள் பாலினம், வயது, உயரம், எடை, செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி பற்றிய தகவல். படிவத்தின் கீழே 'உங்கள் TDEE ஐக் கணக்கிடுங்கள்' என்பதைக் கிளிக் செய்யவும். உங்கள் உள்ளீடுகளின் அடிப்படையில், உங்கள் BME மற்றும் உங்கள் TDEE காட்டப்படும்.
பிஎம்இ உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஒவ்வொரு 24 மணி நேரத்திற்கும் உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை இது ஓய்வில் .
TDEE உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு ஆகும். இது உங்கள் உடல் எரியும் தோராயமான கலோரிகள் ஆகும், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு இலக்கைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த இலக்கு ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள முடியும் என்பதை மாற்றுகிறது. நீங்கள் கொழுப்பு இழப்பு, உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரித்தல், உங்கள் எடையை அதிகரித்தல் அல்லது தனிப்பயன் கலோரிஃபிக் உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றை தேர்ந்தெடுக்கலாம். உங்கள் எடையை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், இதை நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாக செய்யத் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை தேர்ந்தெடுக்கவும்
இது IIFYM தளம் என்பதால், அவர்கள் பரிந்துரைத்த திட்டம் இயற்கையாகவே IIFYM ஆகும். ஆனால் நீங்கள் பலவற்றில் இருந்து உபயோகமாக தேர்வு செய்யலாம். அடுத்த சில மாதங்களுக்கு நீங்கள் வாழ விரும்பும் திட்டத்தை தேர்ந்தெடுக்கவும்.
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டவுடன், நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டிய மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் விகிதங்கள் காண்பிக்கப்படும். தேவைப்பட்டால், இவற்றை நீங்களே மாற்றிக் கொள்ளலாம். உதாரணமாக, குறைந்த கார்ப் உணவில், நான் 25% கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். நான் விரும்பினால், நான் இதை கைமுறையாக மேலெழுதலாம் மற்றும் வேறு ஏதாவது மாற்றலாம்.
இந்த கட்டுரையின் பொருட்டு, நான் IIFYM உணவை தொடர்கிறேன்.
கீழே உருட்டவும், உங்கள் முடிவுகள் காண்பிக்கப்படும். இந்த எண்களைக் கவனியுங்கள், இல்லையெனில் அவற்றை அணுக நீங்கள் படிவத்தை மீண்டும் நிரப்ப வேண்டும்.
ஒவ்வொரு நாளும் முடிந்தவரை நெருக்கமாக நீங்கள் அடிக்க விரும்பும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இவை. கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள விரிதாளில் இந்த மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் கோட்டாக்களை சந்திக்கும் உணவை வடிவமைப்பதன் மூலம் இதை நீங்கள் அடைவீர்கள்.
உங்கள் விரிதாளைத் தயாரித்தல்
இணையத்தில் தேடிய பிறகு, சிறந்த முன் தயாரிக்கப்பட்ட எக்செல் விரிதாளை ஐஐஎஃப்ஒய்எம் கால்குலேட்டருடன் பயன்படுத்த முடியும் ரெசிபி கால்குலேட்டருடன் எக்செல் கலோரி கவுண்டர் எது இருக்க முடியும் இந்தப் பக்கத்தில் காணப்படுகிறது ( நேரடி பதிவிறக்கம் ) இது மூன்று முக்கிய காரணங்களுக்காக:
- இது 1000 க்கும் மேற்பட்ட உணவுப் பொருட்களின் ஊட்டச்சத்து தகவல்களுடன் முன்பே மக்கள்தொகை கொண்டது.
- ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளுக்கும் தேவையான அனைத்து மேக்ரோநியூட்ரியன்களும் சேமிக்கப்படுகின்றன: கலோரிகள், புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஃபைபர்.
- இது பயன்படுத்த மிகவும் எளிதானது
நீங்கள் விரிதாளைத் திறந்தவுடன், விரிதாள்கள் மேக்ரோக்களை இயக்க அனுமதி அளிக்கும்படி கேட்கப்படுவீர்கள். இதை ஒப்புக்கொள், உங்கள் விரிதாள்கள் உங்கள் கடந்தகால உணவைப் பற்றிய தரவை காப்பகப்படுத்துவது போன்ற இன்னும் சில மேம்பட்ட செயல்பாடுகளைச் செய்ய உதவும். நீங்கள் மேக்ரோக்களை அனுமதிக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் இன்னும் முக்கிய செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
விரிதாளில், எட்டு தாவல்கள் உள்ளன. மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களின் அடிப்படையில் சரியான உணவை வடிவமைப்பதற்கு இரண்டு அவசியம் உணவு என்ட்ரி , மற்றும் உணவுப் பட்டியல் மற்றவை பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இவை இரண்டும் உணவை வடிவமைப்பதற்கான எங்கள் நோக்கங்களுக்கு மிக முக்கியமானவை.
ஃபுட்என்ட்ரி தாவலைத் தயாரித்தல் (2 நிமிடங்கள்)
தி உணவு என்ட்ரி டேப் என்பது ஒரு நாள் முழுவதும் நீங்கள் சாப்பிட்டதை பதிவு செய்யலாம். நீங்கள் உணவை வடிவமைக்க விரும்பினால், இதைச் செய்ய இது சிறந்த இடம்.
இந்த தாவலில் தினசரி மொத்த பிரிவின் கீழ், உங்கள் தினசரி இலக்குகளையும், தனிப்பட்ட உணவு இலக்குகளையும் உள்ளிடவும். தினசரி இலக்குகள் IIFYM கால்குலேட்டரால் உங்களுக்கு வழங்கப்பட்ட பரிந்துரைகள். உணவு இலக்குகளுக்கு, நீங்கள் இதை கைமுறையாக உள்ளிடலாம் அல்லது தினசரி இலக்கை மூன்றாகப் பிரிப்பதற்கான அடிப்படை சூத்திரத்துடன் விஷயங்களை எளிமையாக வைத்திருக்கலாம், உங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் நீங்கள் அடைய விரும்பும் மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களைக் காட்டுகிறது.
இறுதியாக, உங்கள் 'மீதமுள்ள' மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களைக் காட்டும் ஒரு வரிசையையும் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் தரவு எப்படி இருக்கிறது என்பதைப் பார்க்க முடியும். 'மீதமுள்ள' புள்ளிவிவரங்களைக் கணக்கிட, நீங்கள் கழிக்க வேண்டும் தினசரி மொத்தம் இருந்து தினசரி இலக்கு . இந்த நாளில் நீங்கள் எத்தனை மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களை வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதை இது காட்டுகிறது.
நீங்கள் விரிதாளை அதன் முழு திறனுடன் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், தேதியை உள்ளிட்டு, தாவலின் மேல் உள்ள கலோரிகளை குறிவைக்கவும். ஒவ்வொரு நாளின் முடிவிலும் (ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு), கிளிக் செய்யவும் தினசரி தரவைச் சேமித்து அழிக்கவும் மேலும், டேய்லி ரெக்கார்ட் டேப்பில் நீங்கள் திரும்பிப் பார்க்க தரவு சேமிக்கப்படும்.
இந்த எளிய திருத்தங்களுக்குப் பிறகு. நாங்கள் தொடங்க தயாராக இருக்கிறோம்.
உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்
ஒரு எளிய சமைக்கப்பட்ட காலை உணவை வடிவமைப்பதற்கான உதாரணத்தை எடுத்துக் கொள்வோம், காலை உணவின் பாகங்களை FoodEntry தாவலில் சேர்க்கவும். உணவின் ஒவ்வொரு பொருளுக்கும், உங்கள் இலக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்டுகளை முடிந்தவரை நெருக்கமாகப் பொருத்துவதற்கு நீங்கள் இப்போது பகுதியின் அளவுகளுடன் விளையாட முடியும்.
கீழேயுள்ள எடுத்துக்காட்டில், எனக்கு அதிக நார்ச்சத்து கொடுக்கக்கூடிய பல்வேறு வகையான ரொட்டிகளை நான் தேர்ந்தெடுத்தேன், மேலும் 2.5 துண்டுகள் எனது உணவு இலக்கை முடிந்தவரை நெருக்கமாக அடைய உதவும் என்று கண்டறிந்தேன். நீங்கள் பார்க்கிறபடி, நான் மிகவும் நெருக்கமாகிவிட்டேன்
நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சிக்கலான உணவை வடிவமைக்க இந்த தாவலைப் பயன்படுத்தலாம், கேரட்டில் சரியான எடையை உள்ளிடவும் அல்லது உங்கள் ஹாட் பாட்டில் மாட்டிறைச்சியின் வகை மற்றும் எடையை உள்ளிடவும்.
முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, உங்களுக்குத் தேவையான மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களை நீங்கள் அடைகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒவ்வொரு மூலப்பொருளின் எடைகளையும் மாற்றலாம். உங்கள் ஃபைபர் இலக்குகளை அடைய நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், அதிக நார்ச்சத்து உள்ள பொருட்களைப் பாருங்கள், மேலும் இவற்றில் உங்கள் செய்முறையில் சேர்க்கவும்.
நீங்கள் ஒரு உணவைத் திட்டமிட்டு முடித்தவுடன், நீங்கள் தரவை கைமுறையாக அழிக்கலாம், அல்லது, விரிதாளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள உணவுப் பதிவில் தரவைச் சேமிக்க விரும்பினால், கிளிக் செய்யவும் தினசரி தரவு மற்றும் தெளிவான சேமிப்பு ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு அல்லது நாள் முடிவில், நீங்கள் விரிதாளை எப்படிப் பயன்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து. உங்கள் உணவை மீல்லாகில் சேமிக்க முடிவு செய்தால், ஸ்மார்ட் பின்னூட்டத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி நீங்கள் படிக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் சேமிக்கும் தரவு உங்கள் சுகாதார இலக்குகளை இன்னும் திறம்பட அடைய உதவும்.
பிற ஆர்வமுள்ள புள்ளிகள்
- பிந்தைய தேதிக்கான செய்முறையை நீங்கள் வடிவமைத்து சேமிக்கலாம், அதனால் எதிர்காலத்தில் நீங்கள் அதை மீண்டும் தேர்ந்தெடுக்கலாம். இதைச் செய்ய, RecipeCalc தாவலில் அனைத்து பொருட்களையும் சேர்க்கவும் ( இல்லை ஃபுட்என்ட்ரி தாவல்), மற்றும் அந்த தாவலில் முன்னிலைப்படுத்தப்பட்ட கலங்களை (பி 6-ஜே 6 இயல்பாக) ஃபுட்லிஸ்ட் டேப்பில் நகலெடுக்கவும். விரிதாளை சேமிக்கவும். எதிர்கால உணவிற்கான செய்முறையை நீங்கள் இப்போது எளிதாகப் பெறலாம்.
- உணவுப் பொருள் உணவுப் பட்டியலில் இல்லை என்றால், இது போன்ற தளத்தைப் பயன்படுத்தவும் ஊட்டச்சத்து தரவு தகவலைக் கண்டுபிடிக்க, பின்னர் அதை உணவுப் பட்டியல் தாவலில் கைமுறையாகச் சேர்க்கவும்
ஒவ்வொரு முறையும் சரியான உணவைத் திட்டமிடுதல்
இந்த எக்செல் விரிதாளுடன் இணைந்து ஐஐஎஃப்ஒய்எம் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி, ஒவ்வொரு முறையும் சரியான அளவு மேக்ரோநியூட்ரியன்களை வழங்கும் உணவை நீங்கள் வடிவமைத்து திட்டமிட முடியும். ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று ஆரோக்கியமான உணவை வடிவமைப்பது மிகவும் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் சொந்த தினசரி மிருதுவை உருவாக்கலாம், இது உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் கொண்டிருக்கும் என்று உறுதியளிக்கிறது.
இந்த நோக்கத்திற்காக எக்செல் பயன்படுத்துவது உங்கள் தரவின் முழு உரிமையை வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் விரும்பும் எந்த வகையிலும் அந்த தரவை நீங்கள் கையாளலாம். இருப்பினும், சிலர் மற்ற மாற்றுகளைப் பயன்படுத்த விரும்பலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் சரிபார்க்கலாம் இதை அதிகம் சாப்பிடுங்கள் (எங்கள் விமர்சனம்), அல்லது MyFitnessPal (எங்கள் விமர்சனம்).
உங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களை அளவிடும் மற்றும் கண்காணிக்கும் முயற்சிக்கு நீங்கள் செல்வீர்களா? வேலையை (அல்லது சிறப்பாக) செய்யும் மற்றொரு விரிதாளை நீங்கள் கண்டுபிடித்தீர்களா? ஆரோக்கியமான உணவை வடிவமைப்பதற்கு வேறு ஏதேனும் குறிப்புகள் உள்ளதா?
பட வரவுகள்: காய்கறிகள் மற்றும் சமையலறை செதில்கள் ஷட்டர்ஸ்டாக் வழியாக எவ்கேனியால்
பகிர் பகிர் ட்வீட் மின்னஞ்சல் அனிமேஷன் பேச்சுக்கான தொடக்க வழிகாட்டிஅனிமேஷன் பேச்சு ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். உங்கள் திட்டத்தில் உரையாடலைச் சேர்க்க நீங்கள் தயாராக இருந்தால், உங்களுக்கான செயல்முறையை நாங்கள் உடைப்போம்.
அடுத்து படிக்கவும் தொடர்புடைய தலைப்புகள்- இணையதளம்
- சுய முன்னேற்றம்
- உடல்நலம்
- கால்குலேட்டர்
- திட்டமிடல் கருவி
- மைக்ரோசாப்ட் எக்செல்
- உடற்தகுதி
ராப் நைட்டிங்கேல் இங்கிலாந்தின் யார்க் பல்கலைக்கழகத்தில் தத்துவத்தில் பட்டம் பெற்றார். அவர் சமூக ஊடக மேலாளராகவும், ஆலோசகராகவும் ஐந்து வருடங்களுக்கும் மேலாக பணியாற்றியுள்ளார், அதே நேரத்தில் பல நாடுகளில் பட்டறைகளை வழங்கினார். கடந்த இரண்டு ஆண்டுகளாக, ராப் ஒரு தொழில்நுட்ப எழுத்தாளராகவும், மேக் யூஸ்ஆஃபின் சமூக ஊடக மேலாளர் மற்றும் செய்திமடல் ஆசிரியர் ஆவார். நீங்கள் வழக்கமாக அவர் உலகம் முழுவதும் பயணம் செய்வதையும், வீடியோ எடிட்டிங் கற்றுக்கொள்வதையும், புகைப்படம் எடுப்பதில் பரிசோதனை செய்வதையும் காணலாம்.
ராப் நைட்டிங்கேலில் இருந்து மேலும்எங்கள் செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும்
தொழில்நுட்ப குறிப்புகள், மதிப்புரைகள், இலவச மின் புத்தகங்கள் மற்றும் பிரத்யேக ஒப்பந்தங்களுக்கு எங்கள் செய்திமடலில் சேரவும்!
குழுசேர இங்கே சொடுக்கவும்