Home-theater-designers
உங்கள் தூக்க முறைகள் தொந்தரவு செய்யும்போது, உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படும். அதனால்தான் தூக்கமின்மையுடன் வாழ்வது பலருக்கு ஒரு உண்மையான சவாலாக இருக்கலாம். ஒரு சான்று அடிப்படையிலான சிகிச்சையானது தூக்கமின்மைக்கான (CBT-i) அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை ஆகும்.
புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சையானது பல்வேறு நிலைமைகளைக் கொண்ட மக்களுக்கு உதவ வெற்றிகரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் CBT-i தூக்கமின்மைக்கும் அதே கொள்கைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. தி அமெரிக்க மருத்துவர்கள் கல்லூரி (ACP) அனைத்து வயது வந்த நோயாளிகளும் நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கான ஆரம்ப சிகிச்சையாக CBT-i ஐப் பெற வேண்டும் என்று பரிந்துரைத்துள்ளது. உங்கள் உறக்கத்தை மேம்படுத்த CBT-i எவ்வாறு உதவக்கூடும் என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்களுக்கு மேலும் கற்பிப்பதற்கான சிறந்த ஆப்ஸ் இதோ.
அன்றைய வீடியோவை உருவாக்கவும்
1. ஓய்வு
CBT-i என்பது பேசும் சிகிச்சையாகும், இது உதவாத பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் சிந்தனை முறைகளை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது பந்தய மனது மற்றும் தூங்குவதில் சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கும். இந்த பயன்பாடுகள் அனைத்தும் எதிர்மறை எண்ணங்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான நேர்மறையான உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துகின்றன, இது உங்களை சிறந்த இரவு தூக்கத்திற்கு இட்டுச் செல்லும். நீங்கள் CBT-i உலகிற்கு ஒரு முழு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், Restful ஒரு சரியான அறிமுகமாகும்.
தனிப்பட்ட தூக்கமின்மையின் தீவிர மதிப்பெண்ணைப் பெற ஆரம்ப கேள்வித்தாளை நிரப்பவும். ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டம், உறக்கச் சாளரத்தை அமைப்பது மற்றும் உங்களின் தூக்கத் திறனை மேம்படுத்த நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை ஏற்படுத்துதல் போன்ற நுட்பங்கள் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறது. ரெஸ்ட்ஃபுல் என்பது உறக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதற்கும், உங்கள் தூக்கத்திற்கு உதவுவது மற்றும் தடுப்பது எது என்பதைப் பற்றி உங்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த கருவியாகும். உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவை மேம்படுத்த பல நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள். மற்றவற்றுடன் ரெஸ்ட்ஃபுலைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான தொழில்நுட்பம் .
பதிவிறக்க Tamil: ரெஸ்ட்ஃபுல்: CBT-i இன்சோம்னியா டைரி iOS | CBT சிந்தனை நாட்குறிப்பு ஆண்ட்ராய்டு (சந்தா தேவை, இலவச சோதனை கிடைக்கும்)
2. ஜென் தூக்கம்: தூக்கமின்மை & மன அழுத்தம்
ஜென் ஸ்லீப் உங்களின் தற்போதைய உறக்கப் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றிய விரிவான கருத்துக்கணிப்பை நடத்துகிறது, பின்னர் உறக்கத்திற்குத் தயாராவதற்கும் நீங்கள் எழுந்தால் பயன்படுத்துவதற்கான உத்திகள் குறித்தும் உங்களுக்கு வழிகாட்டுதல்களின் சரிபார்ப்புப் பட்டியலை வழங்குகிறது. தரவுடன் அதன் பரிந்துரைகளைப் பயன்படுத்தவும் ஆப்பிள் வாட்சிற்கான தூக்க கண்காணிப்பு பயன்பாடுகள் அல்லது தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிக்க உதவும் உங்கள் விருப்பமான உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பான்.
ரெஸ்ட்ஃபுலைப் போலவே, ஜென் உறக்க நாட்குறிப்பைச் சுற்றி வேலை செய்கிறது, அங்கு உங்கள் தூக்க அனுபவங்களைப் பதிவுசெய்கிறீர்கள், மேலும் பயன்பாடு உங்கள் தூக்க மதிப்பெண்ணைக் கண்காணிக்கும். CBT-i பாடங்களின் தொகுப்பும், நிறைய நடைமுறை ஆலோசனைகளும் உள்ளன. ஜென் தூக்கத்தின் மற்றொரு நன்மை ஒரு ஓய்வெடுக்கவும் தியானங்கள் மற்றும் தூக்க ஒலிகள் கொண்ட பிரிவு. ஏமாற்றமளிக்கும் வகையில், உங்களின் உறக்க நடைமுறைகளை நீங்கள் முடித்தவுடன், முழு உள்ளடக்கமும் காலப்போக்கில் திறக்கப்படும். இருப்பினும், படிப்படியான செயல்முறை உங்கள் நேர்மறையான நடைமுறைகளைத் தொடர ஒரு நல்ல ஊக்கமாகும்.
பதிவிறக்க Tamil: ஜென் தூக்கம் iOS | ஆண்ட்ராய்டு (இலவசம்)
3. இரவு ஆந்தை
Night Owl என்பது 56 நாள் தூக்க சிகிச்சைத் திட்டமாகும், இது ஒவ்வொரு நாளும் முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படும் தொடர்ச்சியான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. CBT-i செயல்முறையை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளும்போது, ஒவ்வொரு வாரமும் சேர்க்கப்படும் புதிய பணிகளை முடிக்க முடியும். இங்குள்ள பெரும்பாலான பயன்பாடுகளைப் போலவே, உங்கள் தூக்க ஆரோக்கியம் எங்குள்ளது என்பதற்கான அடிப்படையை நிறுவி, அங்கிருந்து முன்னேறுங்கள். முழு திட்டத்துடன் இணைந்திருக்கும் பயனர்கள் சிறந்த வெற்றி விகிதங்களை அடைகிறார்கள், 2018 ஆம் ஆண்டு இரவு ஆந்தை வெளியிட்ட அறிவியல் ஆய்வில் காட்டப்பட்டுள்ளது தூக்க ஆராய்ச்சி சங்கம் .
இந்த பயன்பாடு வடிவமைப்பை விட உள்ளடக்கத்தில் அதிக அக்கறை கொண்டுள்ளது, மேலும் இடைமுகம் மிகவும் பழமையானது. இது முழு பாடப் பொருட்களுடன் ஒரு நூலகத்தைக் கொண்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் மேலே படிக்க விரும்பினால், உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து தகவல்களையும் அணுக காத்திருக்கும் விரக்தி உங்களுக்கு இருக்காது. இங்குள்ள மற்ற ஆப்ஸைப் போலன்றி, இலவச சோதனை எதுவும் இல்லை. எனவே, நீங்கள் CBT-i க்கு புதியவராக இருந்தால், Night Owl ஐ வாங்குவதற்கு முன் இலவச விருப்பங்களைப் பார்ப்பது மதிப்பு.
பதிவிறக்க Tamil: இரவு ஆந்தை தூக்க பயிற்சியாளர் iOS | ஆண்ட்ராய்டு (.99)
4k 2018 க்கான சிறந்த hdmi கேபிள்
4. CBT-i பயிற்சியாளர்
படைவீரர்கள் மற்றும் இராணுவ சேவை உறுப்பினர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட, படைவீரர் விவகாரங்களுக்கான அமெரிக்கத் துறையானது, தூக்கமின்மை உள்ள எவருக்கும் உதவ இந்த CBT-i செயலியை இலவசமாக வழங்குகிறது. ஒரு சுகாதார நிபுணரின் உதவியுடன் பயன்படுத்துவதற்கு முக்கியமாக வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தாலும், நீங்கள் உதவியின்றி அதைப் பயன்படுத்தலாம்.
CBT-i பயிற்சியாளர் நேர்மறையான தூக்க நடைமுறைகளை உருவாக்குவதற்கான விரிவான வழிகாட்டியை வழங்குகிறது மற்றும் உங்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள தூக்க கண்காணிப்பாளரை வழங்குகிறது. உங்களின் உறக்க நேர சடங்குகளை மேம்படுத்த உதவக்கூடிய அனைத்து காரணிகளுக்கான நினைவூட்டல் கருவிகளும் இதில் உள்ளன, அதாவது காஃபினை எப்போது நிறுத்த வேண்டும், காற்றைக் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
தி அறிய tab உறக்க வல்லுநர்களால் எழுதப்பட்ட கட்டுரைகளின் விரிவான பட்டியலைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து தகவல்களையும் கொண்டுள்ளது. அதிக உள்ளடக்கம் இலவசமாக வழங்கப்படுவதால், வேறு எந்த பயன்பாட்டிற்கும் பணம் செலுத்துவதை நியாயப்படுத்துவது கடினம். இருப்பினும், சரியான பதிப்பைப் பதிவிறக்கம் செய்ய கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் அமெரிக்க படைவீரர் விவகாரங்கள் துறை இரண்டாவது செயலியாக உள்ளது, CBT-i Explorer, இதற்கு சுகாதார வழங்குநரிடமிருந்து குறியீடு தேவைப்படுகிறது. அதனுடன் இணைந்த செயலியான இன்சோம்னியா கோச்சையும் கவனியுங்கள், இது மேலும் உறக்க ஆலோசனைகள் மற்றும் உத்திகளைப் பார்க்கத் தகுந்தது.
பதிவிறக்க Tamil: CBT-i பயிற்சியாளர் iOS | ஆண்ட்ராய்டு (இலவசம்)
பதிவிறக்க Tamil: இன்சோம்னியா பயிற்சியாளர் iOS | ஆண்ட்ராய்டு (இலவசம்)
5. ஸ்லீபியோ
பிக் ஹெல்த் வழங்கும் ஸ்லீபியோ, இந்தப் பட்டியலில் உள்ள எந்தப் பயன்பாட்டிலும் உங்களின் உறக்கப் பழக்கத்தைப் பற்றிய மிக ஆழமான கேள்வித்தாளில் தொடங்குகிறது. AI அல்காரிதம்கள் பின்னர் ஒரு விரிவான ஆறு வார திட்டத்தை வழங்குகின்றன, இதில் தூக்க சோதனைகள் மற்றும் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருத்தல் ஆகியவை அடங்கும். வாராந்திர கற்றல் அமர்வுகள் 'தி ப்ரொஃபசர்' மூலம் அற்புதமாக வழங்கப்படுகின்றன, அவர் உங்கள் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளை அடையாளம் காணும் செயல்முறையின் மூலம் உங்களை வழிநடத்தி, தீர்வுகள் மூலம் வழிகாட்டுகிறார்.
இந்த திட்டம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உடல்நலம் மற்றும் பராமரிப்பு சிறப்புக்கான தேசிய நிறுவனம் இங்கிலாந்தில் தூக்க மாத்திரைகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக உள்ளது. மேலும் இது மில்லியன் கணக்கான அமெரிக்க குடியிருப்பாளர்களுக்கு உடல்நலக் காப்பீடு அல்லது முதலாளி அடிப்படையிலான சுகாதார நலன்கள் மூலம் கிடைக்கிறது. எனவே, சரிபார்க்கவும் Sleepio இணையதளம் இலவச திட்டத்திற்கு நீங்கள் தகுதியுள்ளவரா என்பதைப் பார்க்க. நீங்கள் தகுதி பெற்றால், CBT-i ஐ அணுகுவதற்கு Sleepio மிகவும் அணுகக்கூடிய, நவீன வழி.
பதிவிறக்க Tamil: Sleepio க்கான iOS | ஆண்ட்ராய்டு (இலவசம்)
6. நட்சத்திர தூக்கம்
ஸ்டெல்லர் ஸ்லீப் 'வாழ்க்கைக்கு சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற' உங்களுக்கு உதவுவதாக உறுதியளிக்கிறது. 10,000 க்கும் மேற்பட்ட மக்கள் இந்த ஹார்வர்ட்-உருவாக்கிய திட்டத்தை தூக்க பிரச்சனைகளை சமாளிக்க பயன்படுத்தியுள்ளனர். ஆரம்ப தூக்க கேள்வித்தாளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் ஸ்டெல்லர் ஸ்லீப் இணையதளம் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட தூக்கத் திட்டம், இலவச சோதனை மற்றும் குறைந்த விலை சந்தா விகிதம் ஆகியவற்றைப் பெற. 100 க்கும் மேற்பட்ட கற்றல் தொகுதிகள், இது ஒரு விரிவான திட்டமாகும்.
ஸ்டெல்லர் ஸ்லீப் CBT-iக்கு அப்பால் செல்கிறது, இது உங்களின் முழுமையான உறக்க தீர்வாக இருக்கும். எனவே, சுவாசப் பயிற்சிகள், தியானங்கள், உறக்க நேரக் கதைகள் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய தளர்வு உதவிகளின் விரிவான நூலகத்தையும் நீங்கள் பெறுவீர்கள்.
ஒரு கூகுள் டிரைவிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு கோப்புறைகளை நகர்த்துவது எப்படி
இருப்பினும், பல பயன்பாடுகள் வழங்குகின்றன ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு பெற மாற்று வழிகள் . ஆரம்ப சோதனைக்குப் பிறகு, மற்ற CBT-i பயன்பாடுகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஸ்டெல்லர் ஸ்லீப் விலை அதிகம். எனவே நீங்கள் மற்ற வழங்குநர்கள் மூலம் CBT-i ஐப் பெற விரும்பலாம், பின்னர் ஒரு சிறந்த தியான திட்டத்தைப் பதிவிறக்கவும் அமைதி அல்லது தலைப்பகுதி தளர்வு மற்றும் தூக்க உதவிக்காக.
பதிவிறக்க Tamil: நட்சத்திர தூக்கம் iOS | ஆண்ட்ராய்டு (சந்தா தேவை, இலவச சோதனை கிடைக்கும்)
அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தி, சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெற உதவுங்கள்
CBT-i இன் செயல்திறன் பற்றிய ஆராய்ச்சி மிகவும் ஊக்கமளிக்கிறது, இது மக்கள் தூக்கமின்மையின் துயரத்திலிருந்து தப்பிக்க உதவுவதற்கு எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த பயன்பாடுகள் பொதுவாக ஒரு தொழில்முறை சுகாதார வழங்குநரால் வழங்கப்படும் ஆலோசனை மற்றும் ஆதரவின் துணைப் பொருளாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்பதை வலியுறுத்துவது முக்கியம். பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க, ஏனெனில் நீங்கள் ஏதேனும் நேர்மறையான முடிவுகளைக் கவனிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், ஆறு வாரங்களுக்கு அனைத்து CBT நுட்பங்களையும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.